Bahu adalah sendi yang paling sering mengalami cedera dalam olahraga bola voli, terutama bagi seorang spiker (hitter) yang melakukan gerakan memukul berulang kali dengan kecepatan dan kekuatan tinggi. Oleh karena itu, Mencegah Cedera Bahu harus menjadi bagian integral dari rutinitas latihan harian, bukan sekadar penanganan pasca-cedera. Kunci untuk Mencegah Cedera Bahu terletak pada penguatan kelompok otot kecil yang dikenal sebagai Rotator Cuff, yaitu empat otot yang bertugas menstabilkan sendi bahu dan memungkinkan rotasi lengan. Mencegah Cedera Bahu melalui penguatan ini memastikan spiker dapat mempertahankan kecepatan pukulannya tanpa membahayakan sendi.
Rotator Cuff terdiri dari empat otot (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor, dan Subscapularis) yang bekerja untuk menjaga kepala tulang lengan atas (humerus) tetap berada di dalam soket bahu. Saat seorang spiker memukul bola, terjadi tekanan dan gaya putar yang ekstrem pada bahu. Jika otot Rotator Cuff lemah, beban ini akan ditanggung oleh ligamen dan tendon, yang akhirnya menyebabkan tendinitis atau bahkan robekan serius.
Program penguatan Rotator Cuff harus berfokus pada gerakan rotasi internal dan eksternal, yang dapat dilakukan menggunakan resistance band (pita resistensi) atau beban tangan ringan (1-2 kg). Berikut adalah beberapa Latihan Penguatan Inti:
- External Rotation: Tahan siku ditekuk 90 derajat di samping tubuh. Gerakkan tangan menjauhi perut (rotasi keluar) melawan resistensi band. Latihan ini melatih Infraspinatus dan Teres Minor.
- Internal Rotation: Tahan siku ditekuk 90 derajat. Gerakkan tangan ke arah perut (rotasi ke dalam) melawan resistensi band. Latihan ini melatih Subscapularis.
- Scaption (Empty Can): Angkat lengan lurus ke depan dengan sudut 30 derajat ke samping (bidang scapula), telapak tangan menghadap ke bawah, hingga setinggi bahu. Latihan ini berfokus pada Supraspinatus dan sering direkomendasikan untuk meningkatkan daya angkat awal.
Rutinnya latihan ini sangat menentukan efektivitas pencegahan. Program tim fisioterapi voli profesional menyarankan spiker untuk melakukan program penguatan Rotator Cuff ini minimal lima kali seminggu selama 15 menit per sesi, idealnya setelah pemanasan. Hasil penelitian yang dipublikasikan pada jurnal olahraga tahun 2024 menunjukkan bahwa atlet voli yang konsisten mengikuti program penguatan ini mengurangi risiko cedera bahu berulang hingga 60%. Dengan menjalankan program penguatan Rotator Cuff secara disiplin, spiker tidak hanya Mencegah Cedera Bahu, tetapi juga meningkatkan stabilitas dan power yang akan menghasilkan spike yang lebih mematikan.