Latihan maraton adalah sebuah komitmen besar yang tidak hanya melibatkan fisik, tetapi juga nutrisi. Memahami dan memenuhi kebutuhan kalori adalah hal yang sangat penting bagi setiap atlet. Tanpa asupan energi yang cukup, tubuh tidak akan memiliki bahan bakar untuk sesi latihan yang panjang dan intensif, yang dapat menyebabkan kelelahan, penurunan performa, dan peningkatan risiko cedera. Mengabaikan aspek nutrisi ini sama saja dengan mencoba menjalankan mobil tanpa bensin. Oleh karena itu, mengenal kebutuhan kalori adalah langkah pertama untuk memastikan setiap latihan memberikan hasil yang optimal.
- Pentingnya Kalori dalam Lari Maraton
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Selama latihan maraton, tubuh membakar sejumlah besar kalori, terutama dari karbohidrat yang tersimpan sebagai glikogen. Jika cadangan glikogen ini habis, performa akan menurun drastis. Mengenal kebutuhan kalori memungkinkan pelari untuk mengatur asupan makanan mereka agar selalu memiliki energi yang cukup. Rata-rata, seorang pelari maraton bisa membakar antara 2.000 hingga 3.000 kalori tambahan selama perlombaan, tergantung pada berat badan, kecepatan, dan jarak. Sebuah laporan dari Jurnal Nutrisi Olahraga pada 20 November 2025, mencatat bahwa defisit kalori kronis dapat menyebabkan kelelahan, kerusakan otot, dan penurunan sistem imun.
- Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Untuk mengenal kebutuhan kalori yang tepat, pelari perlu memperkirakan kebutuhan kalori dasar mereka, lalu menambahkan kalori yang dibakar selama latihan. Ada banyak kalkulator online yang dapat membantu menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Sebagai contoh, seorang pelari berusia 30 tahun dengan berat 70 kg yang berlari 10 km per hari mungkin membutuhkan sekitar 2.500 hingga 3.000 kalori setiap hari. Angka ini akan meningkat secara signifikan pada hari-hari lari jarak jauh.
- Strategi Nutrisi Selama Latihan
Strategi terbaik adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks (nasi, pasta, kentang, roti gandum) untuk mengisi ulang cadangan glikogen, serta protein tanpa lemak (daging, ikan, telur, tahu) untuk perbaikan otot. Penting juga untuk mengenal kebutuhan kalori dari makanan ringan saat berlari panjang, seperti gel energi atau minuman olahraga, yang menyediakan karbohidrat cepat. Pada hari Senin, 15 Oktober 2025, seorang ahli gizi olahraga memberikan saran kepada atlet bahwa mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam selama lari yang berlangsung lebih dari satu jam dapat membantu mempertahankan performa. Dengan mengenal kebutuhan kalori dan memenuhi asupan yang tepat, atlet maraton dapat memastikan tubuh mereka selalu memiliki energi yang dibutuhkan untuk mencapai garis akhir dengan kuat.