Mencari latihan kardio yang tidak hanya membakar kalori tetapi juga membangun kekuatan otot di seluruh tubuh? Dayung, baik di air maupun menggunakan mesin rowing (ergometer), adalah pilihan yang sangat efektif. Aktivitas ini sering disebut sebagai salah satu latihan full-body terbaik karena mengaktifkan hampir semua kelompok otot utama sambil memberikan manfaat kardiovaskular yang luar biasa. Memahami bagaimana dayung dapat menjadi latihan kardio yang komprehensif adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan stamina Anda. Artikel ini akan mengupas mengapa dayung adalah latihan kardio yang luar biasa untuk kekuatan dan stamina.
Gerakan dayung melibatkan perpaduan unik antara kekuatan dan daya tahan. Setiap kayuhan melibatkan kaki, inti tubuh, dan lengan dalam urutan yang mulus dan efisien. Pada fase dorong, kaki mendorong footplate, mengaktifkan otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Kemudian, inti tubuh (otot perut dan punggung) berperan untuk menstabilkan dan mentransfer kekuatan, diikuti oleh tarikan lengan yang melibatkan otot punggung, bahu, dan bisep. Kombinasi ini menjadikannya latihan kardio yang sangat efisien untuk membakar kalori, sekaligus membangun kekuatan otot secara merata di seluruh tubuh.
Manfaat kardiovaskular dari dayung sangat signifikan. Karena melibatkan begitu banyak otot, detak jantung meningkat dengan cepat, memaksa jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memasok oksigen. Latihan teratur ini secara bertahap memperkuat otot jantung, meningkatkan efisiensi pemompaan darah, dan meningkatkan kapasitas aerobik (kemampuan tubuh menggunakan oksigen secara efisien). Hal ini berkontribusi pada peningkatan stamina yang drastis, membuat Anda tidak mudah lelah dalam aktivitas sehari-hari maupun olahraga lainnya. Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Sports Sciences pada Juni 2025 menunjukkan bahwa latihan rowing selama 30 menit, tiga kali seminggu, dapat meningkatkan kapasitas VO2 max (indikator kebugaran kardiovaskular) hingga 20% dalam delapan minggu.
Selain itu, dayung adalah olahraga yang low-impact, artinya meminimalkan tekanan pada sendi lutut dan pergelangan kaki dibandingkan dengan lari atau melompat. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi individu dari berbagai usia atau mereka yang memiliki masalah sendi, namun tetap ingin mendapatkan latihan kardio yang intens dan efektif. Fleksibilitas mesin rowing juga memungkinkan Anda berlatih di dalam ruangan, tidak peduli kondisi cuaca di luar.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari dayung, penting untuk menguasai teknik yang benar guna mencegah cedera dan memaksimalkan efisiensi. Banyak video tutorial daring atau instruktur yang dapat membantu Anda. Dengan menjadikannya bagian dari rutinitas kebugaran Anda, dayung adalah latihan kardio yang komprehensif, membantu Anda mencapai kekuatan otot yang seimbang dan stamina yang prima untuk kehidupan yang lebih aktif.