Bagi siapa pun yang serius dalam membangun tubuh yang kuat dan sehat, protein bukanlah sekadar tambahan, melainkan Nutrisi Wajib yang memegang peran sentral dalam proses reparasi jaringan dan peningkatan massa otot. Protein adalah building block (blok bangunan) utama tubuh, tersusun dari asam amino yang merupakan elemen esensial untuk hampir semua fungsi seluler. Setelah sesi latihan fisik, terutama latihan beban intensitas tinggi, serat otot mengalami kerusakan mikro; dan di sinilah peran protein sebagai Nutrisi Wajib menjadi tak tergantikan. Konsumsi protein yang memadai bukan hanya mempercepat pemulihan, tetapi juga memastikan tubuh memiliki bahan baku yang cukup untuk proses hipertrofi (pembesaran otot). Memprioritaskan protein adalah Nutrisi Wajib jika Anda ingin mengoptimalkan hasil dari setiap sesi latihan.
Mekanisme Reparasi dan Sintesis Protein Otot (MPS)
Protein bekerja melalui proses yang dikenal sebagai Muscle Protein Synthesis (MPS). Ketika kita berolahraga, terutama angkat beban, otot-otot mengirimkan sinyal kepada tubuh untuk memulai perbaikan. Asam amino yang didapatkan dari protein yang kita konsumsi akan diserap dan digunakan sebagai bahan bakar untuk memperbaiki serat otot yang rusak. Proses perbaikan ini tidak hanya mengembalikan otot ke kondisi semula, tetapi juga membuatnya sedikit lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya, yang dikenal sebagai hipertrofi. Salah satu asam amino terpenting dalam memicu MPS adalah Leusin, yang banyak ditemukan pada sumber protein berkualitas tinggi seperti daging, telur, dan whey.
Untuk mencapai reparasi dan pertumbuhan otot yang maksimal, waktu konsumsi protein sangat penting. Meskipun konsep “jendela anabolik” langsung setelah latihan sudah diperluas, mengonsumsi 20 hingga 40 gram protein segera setelah sesi latihan tetap merupakan praktik yang sangat efektif.
Kebutuhan Protein Spesifik untuk Pertumbuhan Otot
Kebutuhan protein berbeda antara individu yang sedentari dan atlet. Bagi individu yang aktif dalam latihan beban atau pembentukan massa otot, asupan protein yang direkomendasikan jauh lebih tinggi daripada Angka Kecukupan Gizi (AKG) standar. Secara umum, atlet kekuatan disarankan mengonsumsi antara 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Misalnya, seseorang dengan berat badan 75 kg yang ingin meningkatkan massa otot harus mengonsumsi protein harian antara 120 gram hingga 165 gram. Jumlah ini harus dibagi rata dalam 4 hingga 6 kali konsumsi sepanjang hari. Pembagian dosis ini memastikan kadar asam amino dalam darah tetap tinggi dan MPS terus berlangsung. Berdasarkan riset yang dilakukan oleh Pusat Gizi Olahraga & Kebugaran Nasional pada 12 Desember 2025, kegagalan mencapai asupan 1.6 gram/kg BB per hari secara konsisten dapat menghambat peningkatan massa otot hingga 50% pada atlet pemula selama periode pelatihan 12 minggu. Oleh karena itu, protein harus menjadi fokus utama, bahkan lebih dari karbohidrat dan lemak.
Sumber Protein Berkualitas
Sumber protein berkualitas tinggi yang mudah diakses meliputi dada ayam tanpa kulit, ikan (terutama salmon dan tuna), telur, produk susu (termasuk yogurt Yunani dan keju cottage), serta suplemen protein seperti whey dan casein. Memasukkan protein dalam setiap porsi makan utama, misalnya 30 gram protein saat sarapan pukul 07.00 pagi, akan membantu tubuh memanfaatkan manfaat penuh dari Nutrisi Wajib ini.