Bersepeda jalan raya (Road Cycling) jarak jauh, atau Long Ride, adalah tantangan ketahanan yang menuntut lebih dari sekadar kekuatan kaki; ia membutuhkan strategi manajemen energi, pengaturan napas yang efisien, dan asupan gizi yang terencana dengan baik. Road Cycling Jarak Jauh menguras cadangan glikogen otot secara signifikan, sehingga kegagalan dalam mengatur asupan energi dapat menyebabkan bonking (kelelahan ekstrem mendadak). Untuk menaklukkan rute yang panjang, misalnya lebih dari 100 kilometer dengan durasi lebih dari lima jam, setiap pesepeda harus menguasai ilmu pacing dan nutrisi.
1. Strategi Pengaturan Napas dan Pacing
Kunci keberhasilan dalam Road Cycling Jarak Jauh adalah bersepeda di zona aerobik, yang memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama dan menghemat karbohidrat.
- Pola Pernapasan: Praktikkan pernapasan perut (diaphragmatic breathing) yang dalam dan teratur. Pola yang sering digunakan adalah irama 2:2 (dua kayuhan tarik napas, dua kayuhan buang napas) di jalan datar. Saat menanjak, irama dapat diperlambat menjadi 3:3 untuk memastikan oksigenasi optimal.
- Penggunaan Heart Rate Zone: Pesepeda harus menjaga detak jantung mereka tetap di Zona 2 atau 3 (sekitar 60-75% dari detak jantung maksimum) selama mayoritas perjalanan. Zona ini dikenal sebagai Endurance Zone, di mana Anda bisa berbicara tanpa terengah-engah.
- Manajemen Kecepatan (Pacing): Jangan memulai terlalu cepat. Banyak pesepeda yang gagal dalam Road Cycling Jarak Jauh karena mengeluarkan energi berlebihan di 1-2 jam pertama. Simpan energi untuk paruh kedua perjalanan.
2. Protokol Gizi yang Wajib Ditaati
Asupan gizi dan hidrasi harus dijaga secara disiplin. Aturan emas yang disepakati oleh Federasi Sepeda Seluruh Indonesia (ISSI) adalah: Eat little, eat often.
- Karbohidrat Per Jam: Tubuh dapat menyerap sekitar 60-90 gram karbohidrat per jam saat beraktivitas. Ini bisa didapatkan dari energy gel, pisang, atau rice cake. Atur alarm setiap 45 menit untuk makan ringan.
- Hidrasi Konstan: Minum air sekitar 500 ml (satu botol standar) setiap jam, atau lebih banyak jika suhu udara tinggi (di atas 30°C). Dehidrasi dapat mengurangi kinerja hingga 20%. Gunakan minuman isotonik (electrolyte) untuk mengganti garam dan mineral yang hilang.
- Waktu Makan Pagi: Konsumsi sarapan kaya karbohidrat kompleks (seperti oatmeal atau roti gandum) minimal 2 jam sebelum keberangkatan (misalnya, jika bersepeda mulai pukul 06.00 WIB, sarapan harus pukul 04.00 WIB).
Dengan perencanaan nutrisi yang ketat dan pengaturan napas yang efisien, Road Cycling Jarak Jauh akan menjadi pengalaman yang menyenangkan dan bukan siksaan kelelahan.