Dalam ajang ultra trail marathon, bukan hanya soal seberapa cepat Anda berlari, tetapi seberapa cerdas Anda menjaga energi. Kunci untuk menyelesaikan perlombaan menantang seperti ini adalah Strategi Pacing Jarak Jauh yang matang, sebuah rencana yang dirancang untuk mencegah apa yang disebut “bonking”—kondisi kelelahan ekstrem akibat deplesi glikogen. Bonking, atau “hitting the wall,” adalah mimpi buruk setiap pelari ultra, sering kali mengubah pelari yang kuat menjadi pejalan kaki yang lesu. Menerapkan strategi pacing yang tepat sejak awal adalah perbedaan antara mencapai garis finis dengan senyum dan tersingkir di tengah hutan.
Pada ultra marathon, jaraknya bisa berkisar dari 50 kilometer hingga 100 mil atau bahkan lebih, artinya Anda akan berada di lintasan selama berjam-jam, mungkin hingga satu hari penuh atau lebih. Mengingat durasi dan medan yang ekstrem, pacu lari Anda tidak boleh sama dengan lari 10K. Banyak pelari pemula, dan bahkan yang berpengalaman, terlalu bersemangat di awal, menghabiskan cadangan energi vital mereka. Misalnya, dalam ajang Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) yang memiliki lintasan sekitar 171 km, para pelari top seperti Jim Walmsley, yang merupakan salah satu favorit pada edisi 2023, secara konsisten menjaga kecepatan awal yang relatif konservatif di bagian mendaki Col de Voza. Mereka tahu bahwa menyimpan energi di jam-jam pertama adalah investasi untuk 12 jam atau lebih berikutnya.
Strategi Pacing Jarak Jauh yang efektif mengacu pada prinsip “mulai lebih lambat daripada yang Anda pikir harus Anda lakukan.” Ini berarti mengabaikan dorongan ego untuk bersaing dengan kecepatan kelompok terdepan di kilometer-kilometer awal. Lakukan “pacing negatif” jika memungkinkan di mana Anda secara bertahap meningkatkan kecepatan, atau setidaknya mempertahankan upaya yang konstan, alih-alih kecepatan, karena medan yang tidak rata. Perhatikan detak jantung Anda dan pastikan tetap dalam zona aerobik. Zona ini memungkinkan tubuh Anda membakar lemak sebagai bahan bakar utama, yang merupakan sumber energi tak terbatas, daripada glikogen yang terbatas. Data menunjukkan bahwa atlet yang berhasil mengelola detak jantung mereka di bawah 75% dari detak jantung maksimum mereka di paruh pertama perlombaan 100 mil, seperti pada ajang Western States 100-Mile Endurance Run yang diadakan setiap tahun di California pada akhir Juni, memiliki tingkat penyelesaian (finishing rate) yang jauh lebih tinggi.
Selain menjaga kecepatan fisik, Strategi Pacing Jarak Jauh juga mencakup nutrisi dan hidrasi. Bonking sering kali dipicu oleh kurangnya asupan kalori dan cairan yang tepat. Tubuh manusia dapat menyimpan glikogen yang cukup untuk sekitar 90 hingga 120 menit aktivitas intensitas tinggi. Dalam ultra marathon, ini berarti Anda perlu mengisi bahan bakar secara teratur dan konsisten. Para ahli merekomendasikan asupan sekitar 200–350 kalori per jam, yang sebagian besar berasal dari karbohidrat, ditambah sekitar 500–1000 ml cairan. Misalnya, seorang pelari ultra di Indonesia yang berhasil menyelesaikan Bromo-Tengger-Semeru Ultra pada 13 Oktober 2024, di kawasan Taman Nasional Bromo Tengger Semeru, mengklaim bahwa ia secara disiplin mengatur alarm setiap 30 menit untuk memastikan asupan gel energi dan elektrolit.
Akhirnya, manajemen mental adalah komponen krusial dari Strategi Pacing Jarak Jauh. Jarak yang panjang pasti akan menimbulkan rasa sakit dan keraguan. Pacing bukan hanya soal kaki, tapi juga soal pikiran. Membagi perlombaan menjadi segmen-segmen kecil—misalnya, fokus hanya pada jarak ke pos bantuan (Aid Station) berikutnya, atau hanya pada 10 menit ke depan—dapat membuat tantangan keseluruhan terasa lebih mudah diatasi. Ini memungkinkan pelari untuk mengatur ulang mental dan fisik mereka tanpa membiarkan besarnya tugas yang ada membanjiri mereka, memastikan fokus tetap tajam hingga melintasi garis finis.
Strategi Pacing Jarak Jauh bukanlah rumus yang baku, melainkan seni penyesuaian yang konstan terhadap medan, cuaca (seperti kelembaban tinggi di daerah tropis), dan kondisi pribadi Anda di hari perlombaan. Keberhasilan dalam ultra trail marathon datang bukan dari sprint, melainkan dari ketekunan yang cerdas dan berkelanjutan.